Secondo la World Health Organization (WHO) ogni anno in Europa si registrano 1,8 milioni di decessi dovuti a malattie non trasmissibili, di cui il 60% è dovuto a cause prevenibili come l’inattività fisica e un’alimentazione scorretta. Tra queste, le malattie cardiovascolari restano la prima causa di morte globale e rappresentano il 20% delle morti premature (prima dei 65 anni) nel continente europeo. Ora, un nuovo studio del City of Hope Comprehensive Cancer Center (condotto in California) riporta un dato che riaccende l’attenzione sulla prevenzione: una maggiore adesione alla dieta mediterranea si associa anche a un ridotto rischio di ictus nelle donne.

Parliamo di un modello alimentare che si fonda sul consumo di alimenti di origine vegetale, pane, pasta, orzo, farro, riso e altri cereali, meglio se integrali, verdure, insalate, legumi, frutta fresca e secca, un consumo moderato di alimenti di origine animale (pesce, carne bianca, latticini e uova), limitate quantità di carne rossa, l’uso di olio extra vergine di oliva come fonte primaria di grassi, in sostituzione del burro e di altri grassi animali, pochi dolci e solo occasionalmente.

21 anni di follow-up: cosa dice lo studio

Il team, guidato da Sophia S. Wang, ha seguito per ben 21 anni oltre 105mila volontarie con un’età media di 53 anni e senza storia pregressa di ictus. Le partecipanti hanno compilato un questionario, dando un punteggio da 0 a 9 in base all’aderenza ai principi della dieta mediterranea. I dati evidenziano che la dieta mediterranea è associata al 18% di probabilità in meno di subire un ictus: in particolare un rischio inferiore del 16% di ictus ischemico e del 25% di ictus emorragico.

«I nostri risultati supportano le prove crescenti che una dieta sana è fondamentale per la prevenzione dell’ictus» sottolinea Sophia S. Wang. «L’ictus è una delle principali cause di morte e disabilità» precisa l’epidemiologa, evidenziando quanto sia importante rimodulare le proprie abitudini alimentari «per ridurre il rischio di questa malattia devastante».

Ma in che modo l’alimentazione può ridurre il rischio di ictus e altre malattie ad alta mortalità, come quelle cardiovascolari, soprattutto in un contesto dove il consumo di cibi pronti e alimenti ultra-processati (UPF) è ormai la norma?

«L’aspetto più rilevante della dieta mediterranea è la sua capacità di farci ammalare e morire di meno. Mangiare mediterraneo è sicuramente uno dei modi migliori per prevenire molte delle malattie cronico-degenerative legate all’abbondanza di cibo, tra cui malattie cardiovascolari, cerebrovascolari come ictus e simili, e molte forme di cancro» evidenzia Laura Rossi, direttrice del Dipartimento di Sicurezza Alimentare, Nutrizione e Sanità Pubblica dell’Istituto superiore di sanità.

Sono noti da tempo, per esempio, gli effetti positivi dell’olio extravergine di oliva e della frutta secca, ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi che migliorano il metabolismo lipidico e riducono l’ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità – un fattore di rischio cardiovascolare, o dei polifenoli contenuti in frutta e verdura per l’azione antinfiammatoria e vasodilatatrice.

Una recente revisione sugli effetti della dieta mediterranea nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, per esempio, ne evidenzia l’efficacia protettiva, sia in termini di prevenzione primaria che secondaria: riduce il rischio di eventi cardiovascolari ricorrenti e della mortalità.

Medicina di genere: perché conta

Un fattore da tenere in considerazione è il genere, come per esempio le differenze fisiologiche che, come racconta Rossi, sono legate al diverso modo in cui si deposita il grasso. «Le donne in età fertile di solito sono meno a rischio, perché depositano il grasso a livello di fianchi e cosce, al contrario degli uomini che invece lo depositano sull’addome e attorno agli organi. Per questo nei maschi la dieta mediterranea ha un effetto più marcato dal punto di vista della riduzione del rischio cardiovascolare.

Le donne diventano più suscettibili a queste malattie dopo la menopausa, perché si abbassa drasticamente la produzione di estrogeni, che si producono a partire dal colesterolo, il cui eccesso quindi si accumula come colesterolo ematico che si innalza aumentando il rischio cardiovascolare. Durante la menopausa, inoltre, le donne cominciano a prendere peso, soprattutto nell’area addominale, perché si abbassa il metabolismo basale».

Alimenti ultraprocessati: solo il 6% del cibo, ma quasi un quarto delle calorie

Rossi ha coordinato una ricerca sull’evoluzione dei consumi alimentari in Italia negli ultimi 15 anni. La ricerca, pubblicata l’anno scorso su Frontiers in Nutrition, ha rilevato un lieve peggioramento dell’aderenza alle raccomandazioni nutrizionali, con un eccesso di consumi di alimenti di origine animale, in particolare carne rossa e salumi, e uno scarso consumo di alimenti vegetali e in particolare di fonti di proteine vegetali, come i legumi. Ciò che emerge è anche l’aumento del consumo di alimenti ultra-processati (UPF), che «sebbene in termini di peso rappresentino solo il 6% del totale del cibo consumato, contribuiscono al 23% dell’apporto energetico giornaliero».

«La tipologia di prodotti consumata cambia tra donne e uomini, con le prime che tendono a consumare meno prodotti ultra-processati a profilo nutrizionale sfavorevole e seguire di più le linee guida. Chi li sceglie poco sono soprattutto gli anziani, che tendono a prediligere il prodotto fresco rispetto al prodotto conservato».

Snack dolci, come merendine o biscotti, e salati, come patatine fritte, caramelle, cioccolatini, carne e pesce trasformati, piatti pronti: queste sono le tipologie di alimenti ultra-processati che troviamo più frequentemente sulle nostre tavole.

«Si tratta di alimenti che hanno subito un forte livello di processamento, contengono molti ingredienti, additivi e conservanti, e molto spesso hanno un profilo nutrizionale meno favorevole. La definizione è stata inventata dal professor Monteiro, che ha classificato gli alimenti in quattro grandi categorie: gli ingredienti, gli alimenti “naturali”, gli alimenti poco processati come i ceci in scatola, e infine gli alimenti ultraprocessati» spiega Rossi.

È il processamento il problema?

In altre parole, la classificazione NOVA, oggi utilizzata in tutto il mondo, pone al centro dell’attenzione il processo di lavorazione dell’alimento, evidenziando i cambiamenti nel tempo dei modelli alimentari e l’impatto degli UPF sulla salute. Tuttavia, questo approccio ha ricevuto molte critiche sin dall’inizio, come spiega Beatrice Mautino in Vertigine (Mondadori, 2025), perché non è così semplice definire cosa è e cosa non è processato, soprattutto se si considera che anche la cucina domestica implica trasformazioni degli alimenti. Inoltre, rischia di spostare l’attenzione dalle quantità e la varietà dei nutrienti al processo industriale.

E se da un lato sembra emergere sempre più che un’alimentazione basata su questi alimenti sia correlata con un maggior rischio di obesità e malattie, «gli argomenti portati a supporto di questa tesi – si legge nel libro – spesso focalizzati sulla demonizzazione della lavorazione o degli additivi, sono per lo più sbagliati. Perché il punto cruciale, è che questi alimenti sono iperappetibili (grazie a combinazioni studiate di grassi, zuccheri, sale e aromi), molto densi di calorie ma spesso poveri di fibre e proteine che danno sazietà, estremamente convenienti dal punto di vista economico, facili da consumare e onnipresenti grazie al marketing capillare».

In estrema sintesi, ne mangiamo in grandi quantità: «ed è l’aumento di peso, non i conservanti, a rappresentare un rischio per la salute».

Anche Rossi pone l’accento sulle quantità. «In Italia ne consumiamo circa il 20% delle nostre calorie, un po’ di più rispetto alle rilevazioni di 15 anni fa, che ci attestavano intorno al 12-13%, ma siamo molto lontani dai livelli di consumo di altre nazioni europee come la Francia, in cui siamo intorno al 50% o gli Stati Uniti che superano il 70%».

Super gustosi, dai colori decisi e iper palatabili, gli alimenti ultra-processati sono spesso “progettati” per intensificare l’impatto sensoriale, invogliando al consumo e creando una sorta di dipendenza.

Aspetti che, secondo un recente studio condotto dall’University of Michigan, dalla Duke University e dalla Harvard University, hanno molto a che fare con quello di un’altra grande industria, quella del tabacco. Ad oggi resta un dilemma: è il processamento il problema o il profilo nutrizionale? Perché gli ultraprocessati sono alimenti che mediamente contengono molte più calorie di quelle che si possa immaginare e il loro consumo concorre al rischio di sovrappeso e obesità.

«Non è semplice trovare una causa. Sappiamo che non c’entra il processo, che ci permette di avere alimenti maggiormente conservabili. Inoltre, potrebbe trattarsi anche di un effetto cumulativo, in quanto parliamo di prodotti che espongono il consumatore a un ambiente alimentare sfavorevole – precisa Rossi -. Sappiamo che carni processate, snack dolci e salati hanno un effetto negativo importante, ma non altri come i sostituti vegetali della carne, per esempio polpette e burger, o i prodotti da prima colazione. L’ideale è moderarne il consumo».

Rossi chiarisce appunto che la categoria degli alimenti ultra-processati comprende una vasta gamma di prodotti, diversi per la composizione e il processo tecnologico, che rende difficile un giudizio univoco sul loro impatto sulla salute. E che non ci si dovrebbe limitare a demonizzare il livello di trasformazione, ma bisognerebbe valorizzare la qualità nutrizionale e la matrice alimentare.

Perché non tutti i cibi ultraprocessati sono uguali a livello del rischio per la salute. I dati mostrano infatti che alcuni sottogruppi di ultraprocessati, come i cereali integrali o le alternative vegetali alla carne, possono persino associarsi a un rischio inferiore per la salute rispetto ad altri come le bevande zuccherate o certi prodotti animali ultra-processati. E «questo indica la necessità di una strategia di sanità pubblica che non sia binaria, ma che consideri anche gli ingredienti, i pattern di consumo e i contesti culturali dell’alimentazione».

Ad oggi è irrealistico pensare di eliminare del tutto gli UPF dalla nostra vita, a causa  per esempio di fattori sociali, come la mancanza di tempo. Quello che si può fare però è tornare a consumare più verdura e legumi. «Pensiamo ai legumi: ne mangiamo meno di 11 grammi al giorno come media nazionale, cioè meno di una porzione a settimana. Dovremmo mangiarne almeno tre. I lupini, per esempio, possono essere un ottimo snack rispetto a un alimento ultraprocessato. Non ci vuole molto a riaggiustare i nostri consumi per avere un’aderenza naturale alla dieta mediterranea. Iniziare a ridurre il quantitativo di prodotti animali e aumentare la componente vegetale è già un buon passo avanti».

Le raccomandazioni dell’ISS

L’Istituto superiore di sanità fornisce in merito cinque indicazioni. Non serve demonizzare tutti gli ultraprocessati a prescindere: è bene sempre leggere le etichette e valutare cosa c’è dentro, prediligendo la scelta di alimenti freschi; meglio gli alimenti senza zuccheri aggiunti, con poco sale e con meno additivi; introdurli nella propria routine alimentare in modo oculato e non sempre come sostituti abituali degli alimenti freschi; ridurre gradualmente il consumo di bevande zuccherate o dolcificate e prestare attenzione anche a zucchero, sale e grassi saturi in prodotti apparentemente “non processati” o tradizionali.